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कमजोर पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए संकेत दिए जाते हैं, जब व्यक्ति मांसपेशियों की कमजोरी के लक्षण दिखाता है, जैसे कि खड़े होने पर पैर हिलाना, चलने में कठिनाई और खराब संतुलन।
पैरों में मांसपेशियों की कमजोरी कई कारकों के कारण हो सकती है, जैसे कि न्यूरोमस्कुलर समस्याएं, पोषण की कमी, विषाक्त पदार्थों का संचय, थकावट या बस उम्र बढ़ने के कारण मांसपेशियों के नुकसान के कारण।
कमजोर पैरों के लक्षण लक्षण संतुलन के नुकसान के साथ चलने में कठिनाई, उदाहरण के लिए कुर्सी या बिस्तर से उठने में कठिनाई। जब ये संकेत मौजूद होते हैं, तो एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू किया जाना चाहिए, जिसमें सामान्य रूप से व्यायाम शामिल होते हैं जो घुटने के फ्लेक्सर और एक्स्टेंसर की मांसपेशियों, कूल्हे के जोड़ और अपहरण, डोरसिफ़्लेक्सन और प्लांटर फ्लेक्सन को मजबूत करते हैं।
नीचे दी गई श्रृंखला को घर पर किया जा सकता है, ताकि उपचार को पूरा किया जा सके:
1. पैर की ऊंचाई
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर अपनी तरफ से लेटें
- एक सीधा पैर उठाएं और फिर नीचे उतरें
- प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं
2. पैर खोलना
- अपने पैरों को झुकते हुए अपनी तरफ झुकें
- अपनी एड़ी को अपने कूल्हों और पीठ के समान दिशा में रखें
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने ऊपरी पैर को खोलें, बिना अपने कूल्हे के संतुलन को खोए और फिर नीचे जा रहे हैं
- प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं
3. कैंची
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर अपनी तरफ से लेटें
- दोनों पैरों को मोड़ता है
- दोनों पैरों को 90º तक ऊपर उठाएँ (एक काल्पनिक कुर्सी पर आराम करें)
- पेट को अनुबंधित करें और कुत्ते के खिलाफ प्रत्येक पैर की नोक को शुरुआती स्थिति में लौटा दें
4. पैर का विस्तार
- सीधे खड़े होना, एक कुर्सी के पीछे पकड़ना, या यदि आप एक दीवार पर दोनों हाथों का समर्थन करना पसंद करते हैं
- एक पैर को बाद में ऊपर उठाएं, पैर को छुए बिना
- प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं
5. स्क्वाट
- पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों
- अपने पैरों को मोड़ें, अपने शरीर को स्क्वाट करें
- यदि आप अधिक संतुलन चाहते हैं तो आप अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने शरीर के सामने अपने हाथों को स्पर्श कर सकते हैं।
- ध्यान दें, घुटनों को बड़े पैर से आने वाली काल्पनिक रेखा से अधिक नहीं होना चाहिए
6. गेंद को निचोड़ें
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने हाथों को अपने पक्ष में रखना चाहिए
- दोनों पैरों को मोड़ो और अपने घुटनों के बीच एक नरम गेंद या तौलिया लपेटो
- गेंद को अपने पैरों से लगातार 10 बार दबाएं
7. पैर खोलना, बगल में
- अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने सिर का समर्थन करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें, दूसरा आपकी छाती के सामने स्थित होना चाहिए
- अपने पैरों को सीधा रखें
- पंक्ति में 10 बार शीर्ष पैर खोलें
8. बछड़ा
- खड़े होकर अपने पैरों को एक दूसरे के बहुत करीब रखें
- लगातार 15 बार टिपटो पर खड़े होना
अभ्यास की यह श्रृंखला घर पर की जा सकती है और निचले और लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जो झटकों, कमजोर पैरों और असंतुलन से निपटने में योगदान देती है। हालांकि, फिजियोथेरेपिस्ट अन्य अभ्यासों को इंगित करने में सक्षम होगा कि वह प्रत्येक व्यक्ति की सीमाओं और जरूरतों का सम्मान करते हुए सबसे उपयुक्त समझे।
जैसे-जैसे ये अभ्यास आसान होते जाते हैं, मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, बेहतर परिणाम प्राप्त करते हुए 1-5 किलोग्राम के इलास्टिक्स और वेट का उपयोग किया जाना चाहिए। इन अभ्यासों को सप्ताह में 2-3 बार, 8-12 सप्ताह के लिए और फिर परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए किया जाना चाहिए।
साँस लेने की क्षमता और थकान को बढ़ाने के लिए अन्य एरोबिक अभ्यासों का भी संकेत दिया जाना चाहिए, और लचीले व्यायाम, जैसे कि मांसपेशियों को खींचना, लोच को कम कर सकते हैं और भविष्य के दर्दनाक संकुचन को रोक सकते हैं।